간수치 낮추는 1주일 식단 플랜! 피로·약물·지방간 개선에 도움되는 식단 정리
정기검진에서 간수치가 높다는 결과를 받고 나면 당황스럽기 마련입니다.
특히 이유없이 몸이 피로하거나, 감기약이나 진통제를 장기 복용한 후,
ALT·AST 수치가 정상보다 높아졌다는 말을 들으면 걱정이 많아집니다.
다행히 대부분의 간수치 상승은 일시적이거나, 생활습관과 식단 개선으로 충분히 회복이 가능합니다. 이번 글에서는 간에 좋은 식재료와, 1주일 실천 가능한 간수치 회복 식단 플랜을 소개합니다.
📌 간수치란? 왜 높아질까?
간수치란 주로 혈액검사에서 확인되는 간 기능 수치를 말하며, ALT(GPT), AST(GOT), r-GTP 수치가 대표적입니다.
- AST (GOT): 간뿐 아니라 심장, 근육 등에 존재
- ALT (GPT): 간세포에 주로 존재, 간 손상 시 수치 상승
- r-GTP: 알코올성 간질환, 지방간 등에 민감
이 수치들이 높아지는 이유는 다양하지만, 대표적인 원인은 다음과 같습니다:
- 지속적인 음주 또는 지방간
- 약물 남용 (진통제, 항생제, 감기약 등)
- 만성 피로, 불규칙한 식사와 수면
- 고지방·고염분 식습관
그래서 가장 중요한 관리 포인트는 식단 조절입니다.
🍽 간에 좋은 음식 vs 나쁜 음식
✅ 간에 좋은 음식
- 브로콜리, 양배추: 해독 작용을 돕고 간 효소 활성화
- 두부, 생선: 양질의 단백질 공급
- 올리브유, 아보카도: 좋은 지방으로 간 부담 완화
- 현미, 귀리: 섬유질과 미네랄 풍부, 간 해독에 도움
- 비트, 미나리: 간 해독 작용에 뛰어난 알칼리성 식품
❌ 간에 나쁜 음식
- 튀김류, 인스턴트, 가공식품
- 설탕이 많이 든 음료나 디저트
- 술, 고염분 반찬, 자극적인 국물 요리
- 건강기능식품 과다 복용
🗓 간수치 낮추는 1주일 식단 플랜
아래 식단은 실제 간에 좋은 재료만으로 구성된 7일 간의 회복식단입니다. 기름기와 인스턴트, 자극적인 음식은 빼고 신선하고 해독을 도와주는 식재료 위주로 구성했어요.
✅ 월요일
- 아침: 현미밥 + 미역국 + 두부구이 + 배
- 점심: 보리밥 + 양배추쌈 + 된장국 + 고등어구이
- 저녁: 연두부 + 샐러드(브로콜리, 토마토, 발사믹) + 바나나
✅ 화요일
- 아침: 귀리죽 + 삶은 계란 + 오이무침
- 점심: 잡곡밥 + 버섯된장국 + 생선조림(삼치)
- 저녁: 찐 감자 + 두부조림 + 배추나물
✅ 수요일
- 아침: 검은콩밥 + 시래기국 + 달걀찜 + 참외
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 오트밀 바나나 쉐이크
- 저녁: 단호박 찜 + 현미죽 + 깻잎무침
✅ 목요일
- 아침: 채소 스무디 + 삶은 고구마
- 점심: 보리밥 + 애호박찌개 + 들기름 두부구이
- 저녁: 다시마쌈 + 연근조림 + 배
✅ 금요일
- 아침: 귀리 바나나죽 + 아몬드 몇 알
- 점심: 현미밥 + 미나리무침 + 버섯들깨탕
- 저녁: 채소볶음(브로콜리, 파프리카) + 감자스프
✅ 토요일
- 아침: 사과 + 구운 두부 + 식물성 요거트
- 점심: 보리밥 + 근대된장국 + 저염 멸치볶음
- 저녁: 오트밀 + 오이채소무침 + 블루베리
✅ 일요일
- 아침: 삶은 달걀 + 당근주스 + 바나나
- 점심: 버섯현미리조또 + 그린샐러드
- 저녁: 연근밥 + 다시마채무침 + 된장국
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💡 식단 외에 함께 실천하면 좋은 것들
- 음식의 간은 조금 싱겁게, 그리고 기름 적게, 자극 없이 조리하세요.
- 카페인·알코올 섭취를 최대한 줄이세요.
- 비타민 B, C, E는 간세포 회복에 도움됩니다.
- 수분을 충분히 섭취하세요. (하루 1.5~2L 이상)
- 무리한 운동보다 가벼운 걷기부터 시작하세요.
🧘 나를 살리는 식단, 간이 보내는 신호에 집중하기
간은 참는 장기입니다. 아파도 말이 없어요. 하지만 수치로, 피로로, 입맛으로 신호를 보낼 땐 이미 많이 지친 상태라고 볼 수 있습니다.
이 글을 읽고 있다면, 지금부터라도 간을 위해 식단을 바꿔 보시길 바랍니다. 약보다 먼저, 음식이 간을 살립니다.
식단을 지키다 보면 몸이 먼저 변화하고, 검사 수치도 점차 좋아지는 걸 경험할 수 있을거예요.
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